Йога при сколиозе — комлекс асан для лечения и профилактики, полезные рекомендации

Сколиоз, как и любая дисфункция в нашем организме не является изолированной. Перекосы провоцируют эффект домино и вслед за неправильным положением позвоночника из строя выходят другие подсистемы. Линия плеч становится ассиметричной, смещаются бедра – одно становится выше другого. Голова также приобретает тенденцию склоняться на бок, в правую или левую сторону. Все эти нарушения провоцируют дальнейшие неполадки, а также боли в различных частях тела: головные боли, боли в пояснице. Нередко имеет место и бессонница, а в силу сдавливания сердца и легких могут возникнуть осложнения и с этими органами.
Эффективной профилактической и лечебной мерой в данной связи представляется регулярная практика йоги. Она поможет оптимизировать дыхание, снять боли и предотвратит дальнейшее искривление позвоночника.

Сила дыхания
В связи с нарушением положения позвоночного столба дыхание в правой и левой стороне становится неравномерным. В зависимости от стороны искривления, дыхание циркулирует не в полной мере в той или иной половине тела из-за компрессии ребер и межреберных мышц. Пранаяма помогает исправить этот недостаток и увеличить КПД легких на ущербной стороне. Вплоть до того, что пациенты начинают физически чувствовать как позвоночник плавно восстанавливает прямое положение.
Как только вы посредством дыхания определите, где у вас возникли проблемы с дыханием, вы в процессе выполнения асан сможете осознанно концентрироваться на этих участках и целенаправленно работать с ними, в том числе при помощи дыхательных техник.
Итак, для начала сделайте следующее простое упражнение: встаньте в Тадасану (позу горы) и, поднимая прямые руки через стороны вверх (Урдха Хастасана) сделайте глубокий вдох. Задержитесь на несколько секунда, а затем полностью выдохните весь воздух из легких. Повторите еще раз, обращая в процессе вдоха внимание, в какой половине поток слабее, или же разница может ощущаться в передней и задней частях тела.

Определите правильное положение позвоночника
Это будет следующим шагом. Задача эта не так проста, как кажется. Особенно если тело с годами выработало устойчивый компенсаторный механизм. Если искривление имеет место в правую сторону, голова, как правило, наклоняется влево. Также одно из бедер может быть приподнято, а это в свою очередь является причиной болей в нижней части спины.
Регулярная практика Тадасаны поможет определить центральное положение позвоночника. В процессе выполнения отследите, в какую сторону вы больше «косите». И старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги. Попросите друзей или домашних оценить положение тела, и если заметны перекосы в линии плеч или бедер, указать в каком месте. Наконец, приучайте себя держать голову ровно, никуда не наклоняя. Ощущение дискомфорта в процессе выравнивания абсолютно нормально, поскольку тело долго функционировало в неверном режиме. Ему необходимо время привыкнуть и почувствовать что значит постоянно находиться в прямом симметричном положении. Когда вы научитесь прямо стоять, сидеть и ходить, окружающие кости мышцы и ткани смогут расслабиться и перестанут работать на износ, что происходит при искривлении. И тогда прямая осанка в любом положении перестанет от вас требовать постоянных усилий. Она будет естественной и легкой.

Удлиняем, укрепляем, «раскручиваем»
Помимо Тадасаны, которая поможет вам почувствовать и закрепить правильное положение позвоночника, необходимо выполнять асаны, которые будут способствовать поддержанию осанки. Правильно составленный комплекс для сколиоза должен включать позы на растяжение позвоночника, перенапряженных мышц, а также укрепление слабых. Кроме того необходимы деротационные асаны.
Лучшей асаной для растяжки является «собака мордой вниз». Если вы ощущаете напряжение в мышцах задней поверхности бедра, неплохо будет дополнить ее позой щенка (иллюстрации и описание техники выполнения всех упоминаемых асан приведены ниже).
Далее необходимо укрепить мышцы. Для этой цели отлично подойдет практика позы саранчи и все ее вариации. Укрепление мышцы верхней части спины поможет предотвратить дальнейшее прогрессирование искривления. Для укрепления мышц ног включите в комплекс стоячие асаны: Триконасану, Уттхиту Парсваконасану, Вирабхадрасану I и II (поза воина). Поза воина I выполняет терапевтические функции, укрепляя мышцы спины и растягивая поясничную мышцу.
Поскольку сколиоз сопровождается ротацией позвонков, необходимо выполнять деротационные асаны. Например, практиковать позу стула. Помните, поскольку положение тела ассиметрично, техника выполнения асаны в одну и другую сторону будет разной. Об этом пойдет речь далее.

Четыре типа искривления при сколиозе
Для того, чтобы правильно выполнять асаны, необходимо установить какой из четырех видов искривления наблюдается в вашем случае.
1. Правосторонний грудной сколиоз. При этом может иметь место небольшое левосторонне искривление в нижней части спины.
2. Левосторонний поясничный сколиоз, аналогичным образом может сопровождаться менее выраженным правосторонним грудным сколиозом.
3. Правосторонний пояснично-грудной сколиоз. Доминирующее искривление вправо как в области груди, так и пояснице. Его еще называют С-образным.
4. Комбинированный S-образный сколиоз. Он характеризуется доминирующим правосторонним искривлением в области грудной клетки, и выраженным левосторонним искривлением в области поясницы.

Комплекс асан для лечения и профилактики сколиоза

Уттана Шишасана (поза щенка)
Встаньте на четвереньки. «Шагните» руками вперед на несколько сантиметров. Одновременно сделайте глубокий вдох. На выдохе потянитесь тазом назад. Руки при этом не сгибайте, локти не должны касаться пола. Наклоните голову вперед и коснитесь лбом пола (можете подложить свернутое полотенце), пусть мышцы шеи расслабятся. Поясницу при этом держите слега прогнутой. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Опираясь на ладони, тяните таз дальше назад и дышите глубоко и размеренно, параллельно отслеживая, где дыхание затруднено.yoga pri skolioze asany poza schenkaЕсли у вас правостороннее грудное искривление, или правостороннее пояснично-грудное искривление, или выраженные комбинированный сколиоз, руки сместите вправо. При растягивании позвоночника в этой асане делайте основной упор на левую сторону. Также старайтесь «продышать» левую сторону. Затем переместите руки снова в центр.yoga pri skolioze asany poza schenka2Если у вас левосторонний поясничный сколиоз, руки держите по центру, и тянитесь тазом с равномерной интенсивностью назад. Если у вас левосторонний грудной сколиоз, тогда положение рук немного смещается влево и вытягивание происходит посредством более акцентированного задействования правой стороны.
Триконасана, в правую сторону
Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Ступни параллельны друг другу. Правую стопу разверните вовне, она должна смотреть прямо. Поставьте рядом с ней небольшое возвышение (брусочек) или свернутое полотенце. Руки разведите в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно наклонитесь к правой ноге, поставьте правую стопу на брусок (только носком) и коснитесь правой рукой правой стопы. Почувствуйте растяжение позвоночника.yoga pri skolioze asany trikonasanaЕсли у вас левосторонний поясничный или S-образный сколиоз, разверните корпус так, чтобы коснуться в этом же положении левой рукой правой стопы.
Если у вас правосторонний грудной или правосторонний поясно-грудной сколиоз, из исходного положения наклоните корпус вперед, касаясь руками спинки воображаемого стула. Затем наклоните корпус вправо и коснитесь правой рукой правой стопы, стоящей носком на небольшом возвышении. Левую руку положите на крестец. Сделайте глубокий вдох, и, не отрывая руки от стопы, разверните грудную клетку влево, раскрывая область груди. На выдохе дополнительно развернитесь и реберным отсеком. Это действие осуществляет деротацию реберной клетки с правой стороны и уменьшает выпуклость, которая нередко образуется. Оторвите левую руку от крестца и поднимите ее вверх. Задержитесь в данном положении на пару вдохов и выдохов. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Для левой стороны упражнение выполняется со стулом, описание следует дальше.
Триконасана, в левую сторону
Если у вас правосторонний грудной или правосторонний пояснично-грудной сколиоз, поставьте на небольшом расстоянии от левой стопы стул со спинкой. Разведите прямые руки в стороны и положите левую руку на спинку стула. Почувствуйте растяжение левой стороны.yoga pri skolioze asany trikonasana2Если у вас левосторонний грудной сколиоз или S-образное искривление, разверните из этого положения корпус по часовой стрелке, чувствуя растяжение мышц поясницы и бедра правой стороны.
Салабхасана (поза саранчи), вариации
Эта поза укрепляет ромбоидальные мышцы верхней части спины, а также нижние трапециевидные мышцы, которые нередко при сколиозе ослаблены. Расстелите на полу коврик и лягте на него на живот. Руки на ширине плеч вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох и поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Голова также приподнята на одной линии с позвоночником. Разверните ладонь левой руки вверх, задержитесь в позе на 5-10 вдохов и выдохов. На выдохе вернитесь в исходное положение, голову опустите, и коснитесь лбом пола.yoga pri skolioze asany poza saranchi Повторите в другую сторону. Если у вас одна сторона слабее другой, сделайте на нее дополнительное повторение.
Упражнение с валиком
Лягте на валик той стороной, на которой у вас наблюдается доминирующее искривление. Если у вас двусторонний сколиоз, начните с той стороны, где искривление присутствует в верхней части тела (в грудной клетке). Ноги могут быть выпрямленными или согнутыми в коленях. Заведите прямые руки за голову и обхватите рукой стороны, на которой лежите, запястье противоположной руки. Почувствуйте, как растягиваются сдавленные ребра и боковые поясничные мышцы. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и продышите эту сторону.yoga pri skolioze uprazhnenie s valikomi Затем повторите на другой стороне. На каждую сторону уделите не менее 5 минут.
Скручивание позвоночника, сидя на стуле; в правую сторону
При сколиозе необходимо выполнять упражнения, противодействующие ротации позвонковых дисков. Если у вас правосторонний грудной сколиоз или правосторонний пояснично-грудной сколиоз, сядьте правым боком на стул. Возьмитесь руками за спинку. Между коленями зажмите небольшой валик. Сделайте глубокий вдох, и потянитесь корпусом вверх, растягивая позвоночник. На выдохе уберите левую руку со спинки стула, медленно скрутите корпус вправо, крепко опираясь на спинку только правой рукой. Разворот корпуса начинайте с поясницы, за ней уже следуют грудная клетка и плечи и голова. Не сутультесь. Насколько возможно скручивайте корпус влево, чувствуя растяжения одновременно правой стороны, и левой. Дышите глубоко, и старайтесь продышать слабую сторону. Задержитесь в максимальной точке поворота на 5 глубоких вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.yoga pri skolioze asany skruchivanie pozvonochnika na stuleСкручивание позвоночника, сидя на стуле; в левую сторону
Если у вас левосторонний грудной или S-образный сколиоз, сядьте на стул левым боком. Обопритесь левой рукой о спинку и аналогично технологии для правой стороны медленно разверните корпус вправо. Повторите все сопутствующие элементы, включая дыхание.
Прогибы
Пассивные прогибы противодействуют развитию кифоза, который нередко сопровождает грудное искривление. Возьмите мягкий валик, положите его на пол, и лягте так, чтобы верхняя часть спины покоилась на валике, а голова лежала на полу. Если на искривленной стороне у вас впадина, подложите под нее свернутое полотенце, с тем, чтобы выровнять положение спины. Сделайте глубокий вдох, и хорошо потянитесь всем телом в противоположные стороны, заведя прямые руки за голову, и одновременно вытягиваясь пятками. Это упражнение на растяжение необходимо выполнять не менее 5 минут, однако, не напрягая мышц спины.yoga pri skolioze uprazhnenie s valikom pod spinoj Для того, чтобы правильно выйти из упражнения, согните ноги в коленях, перекатитесь осторожно на правую сторону, и только затем, опираясь на руки, поднимитесь.
Супта Падангуштхасана 
Эта асана хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедра, поясницы и бедер. Поза особенно показана тем, у кого наблюдается левостороннее грудное искривление, правосторонний пояснично-грудной сколиоз или S-образный сколиоз, при котором линия бедер смещена.yoga pri skolioze kompleks asan2Лягте на спину, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Возьмитесь рукой за большой палец правой ноги и медленно начинайте выпрямлять ее вверх. Левой рукой прижмите левую ногу к полу. Спину не прогибайте. Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите с поднятием левой ноги. Если вам сложно выполнять упражнение без вспоможения, используйте ремень для йоги.


  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email4

Еще больше интересных статей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>