Эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра (йога+фитнес)

Внутренняя поверхность бедра – один из самых коварных участков, который с трудом поддается проработке. Предлагаемый эффективный комплекс, сочетающий в себе элементы йоги и высокоинтенсивных статичных упражнений направлен на тщательную проработку этой зоны. Параллельно задействуются и мышцы внешней поверхности бедра. Таким образом осуществляется гармоничный тренинг, благодаря которому ноги приобретают изящные очертания и подтянутость. Кстати, в йоге ноги обозначают силу, чувственность, независимость и внутреннюю подвижность. Поэтому укрепление мышц этой части тела имеет не только эстетическое, но и эмоционально-психологическое значение.

Мостик
Лягте на спину. Ноги поставьте на ширину плеч и согните в коленях. Между коленями зажмите мягкий блок для йоги, или любой другой предмет аналогичной конфигурации. Сделайте глубокий вдох и с максимальным напряжением удерживая зажим блока оторвите таз и корпус от пола. Руки заведите за голову. На выдохе медленно опуститесь, почувствуйте напряжение в мышцах. Повторить 20-30 раз. Это упражнение великолепно прорабатывает все мышцы бедер, а также укрепляет мышцы поясницы.effektivnye uprazhneniya dlya vnytrennej poverhnosti bedra1 effektivnye uprazhneniya dlya vnytrennej poverhnosti bedra2Поза богини
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Ступни разверните наружу, так, чтобы они образовывали одну линию с бедрами. Медленно согните ноги в коленях в полупреседе. Максимально напрягите мышцы бедер. Сделайте глубокий вдох и поднимите прямые руки вверх. Задержитесь в позе на несколько секунд. На выдохе согните руки в локтях и опустите до уровня плеч. Параллельно сильно сожмите ягодицы и плавно вытолкните таз вперед. Старайтесь удерживать равновесие, перенося вес на большие пальцы ног. В этом положении сделайте 10 коротких пульсирующих приседания с минимальной амплитудой. Вернитесь в исходное положение и повторите подход 20-30 раз.
Это упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра (вы буквально почувствуете жжение в этой области), а поза богини активизирует женскую энергию, укрепляет половые органы, мышцы промежности и таза.effektivnye uprazhneniya dlya vnytrennej poverhnosti bedra3 effektivnye uprazhneniya dlya vnytrennej poverhnosti bedra4Ножницы
Сядьте на пол, ноги выпрямите. Перенесите вес на левое бедро. Плавно оторвите правую ногу и ягодицу от пола. Спину выпрямите, напрягите мышцы пресса. Теперь оторвите левую ногу от пола и из этого положения разводите и сводите ноги – правая идет на несколько сантиметров вверх, левая вниз, но не касаясь пола. Повторите 12-18 раз на одном боку, и столько же на другой. На начальном этапе можно слегка опираться на руки. По мере продвижения, старайтесь не пользоваться поддержкой и для усложнения соедините руки во время выполнения упражнения перед грудью.
Это упражнение прорабатывает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также мышцы пресса. Оно также великолепно развивает чувство равновесия.effektivnye uprazhneniya dlya vnytrennej poverhnosti bedra5 effektivnye uprazhneniya dlya vnytrennej poverhnosti bedra6Разведение и сведение бедер
Лягте на бок. Опорную руку согните и подоприте ею голову. Другая рука лежит перед собой на уровне груди. Согните ноги, колени, голени и стопы сведите, ступни оторвите от пола. Сделайте глубокий вдох, разведите бедра, ступни при этом остаются сведенными. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно сведите бедра. Повторить 20-20 раз на одном боку и столько же на другом.
Упражнение великолепно тренирует внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. После выполнения всего комплекса примите позу мертвеца (Шавасану). Расслабьтесь и полежите в ней 5 минут.effektivnye uprazhneniya dlya vnytrennej poverhnosti bedra7 effektivnye uprazhneniya dlya vnytrennej poverhnosti bedra8Этот комплекс, как вы заметили, очень емкий. Но интенсивность его чрезвычайно высока, поэтому при регулярном выполнении вы довольно скоро сможете констатировать положительные результаты.


  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email2

Еще больше интересных статей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>