6 упражнений на всестороннюю тренировку мышц пресса

Классическое упражнение по укреплению пресса не прорабатывает всех мышц, к тому же выполняя только его, есть риск перекачать одну группу и не задействовать другие. Это может привести к весьма нежелательному результату — образованию слегка выпуклого живота. Приведенные далее шесть эффективных упражнений как раз дополнят комплекс и обеспечат замечательные результаты. Три из них направлены на укрепление внутренних мышц и три — на проработку внешних.

Боковые подъемы ног
Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Наклоните ноги вправо, в нескольких сантиметрах от пола задержите их в висячем положении, выдохните и полностью положите на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите на левой стороне. Выполните по подходу на каждую сторону — 10 раз в одну и 10 в другую.

6 uprazhneniya dlya pressa1

Брюшной вакуум

Это упражнение способствует растяжке диафрагменных мышц и проработку основных внутренних мышц пресса; к тому же выполняя его осуществляется массаж толстого кишечника, живота и прочих органов пищеварения, значительно улучшая их деятельность.
Лягте на спину, согните колени, а ноги поставьте на пол. Сделайте вдох и поднимите руки над головой назад. Постепенно короткими движениями поднимайте корпус до упора. Сделайте выдох, и расслабляя пресс опустите корпус снова в исходное положение. Повторите 10 раз.

6 uprazhneniya dlya pressa2

Подъем ног

Это упражнение отвечает за проработку мышц, которые помогут вам всегда поддерживать хорошую осанку. Лягте на пол, подложите под поясницу валик или свернутое полотенце. Руки откиньте за голову ладонями вверх. Поднимите левую ногу. Задержитесь в таком положении, дышите глубоко. Повторите с другой ногой. Всего по 15 раз на каждую ногу.

6 uprazhneniya dlya pressa3

Скручивания корпуса

Это упражнение развивает гибкость позвоночника и приводит в тонус мышцы спины и рук.
Сядьте на пол. Возьмите в руки тяжелый мячик или любой другой тяжелый предмет. Слегка согните колени. Отклонитесь назад, держите спину прямо. Напрягите мышцы живота и двигайте руками, держа мяч, то в одну, то в другую сторону. Выполните по 2-3 подхода в каждую сторону по 10 раз в подходе.

6 uprazhneniya dlya pressa4

Боковое вытягивание ног

Это упражнение улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает подвижность тазобедренных суставов и общий уровень физической подготовки. Сядьте на корточки на ширине плеч. Обопритесь руками об пол впереди себя. Втяните таз, поверните бедра вправо, правая нога на носке. Вытяните левую ногу влево параллельно полу. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 3-5 подходов, по 10 повторений в каждом.

6 uprazhneniya dlya pressa5

Суперледи

Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, рук и всей верхней части тела.
Примите положение как при отжиманиях. Под ладони положите полотенце, чтобы обеспечить скольжение. Не прогибая спину, медленно скользите руками вперед пока грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Для усложнения упражнения скользите подобным образом назад в исходное положение. Сделать по 2-3 подхода, 10 повторений в каждом.

6 uprazhneniya dlya pressa6


  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email

Еще больше интересных статей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>