Самые эффективные упражнения для нижней части живота, а также пресса в целом

Мышца нижней части живота, или как она называются в анатомии прямая мышца живота остается часто без внимания при выполнении упражнений на пресс. Но именно слабость этой мышцы наряду с неправильным питанием и является причиной так докучающего многим бугорка в нижней части живота, который, несмотря на все усилия, никак не хочет исчезать. И мы продолжаем штурмовать просторы интернета в поиске эффективных упражнений. В данной статье мы и приводим этот комплекс, который укрепляя все мышцы живота, целенаправленно также прорабатывает нижнюю часть.
Примечание: Выполняйте упражнения предписанное количество раз плюс все подходы. Между подходами можно сделать перерыв в 45 секунд. Весь комплекс следует делать 3-4 дня в неделю, но через день! Или вы можете отобрать из него ряд упражнений и включить их в свою обычную программу. Все, что вам потребуется – коврик и полотенце.

Статичная проработка пресса под углом 90 градусов
Это отличное упражнения для начала комплекса. Оно пробуждает мышцы пресса. Также упражнение можно делать изолированно в любое время дня, если вы хотите увеличить нагрузку и интенсивность тренировки этой группы мышц.
Техника выполнения: лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Вытяните руки вперед и упритесь ладонями в бедра. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально напрягите мышцы живота. Создайте максимально возможное сопротивление руками бедрам, в свою очередь, стараясь бедрами преодолеть это сопротивление. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Вся суть упражнения в создании высокого статического напряжения мышц. Медленно сосчитайте до 2 и ослабьте напряжение. Повторить 10 раз. Это и будет 1 подход. Сделать 3 подхода, или, по крайней мере, 2. Но не меньше.
Для усложнения упражнения: на выдохе оторвите голову и плечи от пола, ноги сожмите, также сожмите ладони. На выдохе опустите корпус в исходное положение.

samye effektivnye uprazhneniya na press i nizhnyuyu chast zhivota2Упражнение на сопротивление с вытянутой ногой
Это упражнение с элементами системы Пилатес основано на том же принципе статической нагрузки, чтобы максимально пробудить и задействовать мышцы пресса. Вытянутая нога увеличивает степень сложности, а, следовательно, и эффективности.
Техника выполнения: Лягте на спину и прижмите обе ноги, согнув колени, к груди. Ступни расслаблены. Сцепите руки в замок и упритесь ими о согнутую правую ногу, левую ногу выпрямите, но не опускайте, а держите параллельно полу. Оторвите голову и плечи от пола. Руками создайте сопротивление, а правое колено старайтесь подтянуть к груди, преодолевая это сопротивление. Так же как и в первом упражнении, бедро остается неподвижным. Вы лишь наращиваете и поддерживаете мышечное напряжение. Задержитесь ненадолго, затем повторите с другой ногой. Таких повторений вы должны сделать 10. Это и будет 1 подход. Сделайте 3 подхода.

samye effektivnye uprazhneniya na press i nizhnyuyu chast zhivota3Подводная лодка
Упражнение может показаться незначительным, но поверьте, оно прорабатывает нижние мышцы пресса как никакое другое!
Техника выполнения: сядьте на пол, ноги согните в коленных, ступни на полу. Отклоните корпус назад и обопритесь на локти, ладони направлены вперед. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, ступни оторваны от пола, колени сведены и согнуты под углом 90 градусов. Перенесите обе ноги вправо, опустите, затем снова оторвите от пола и перенесите влево, словно описывая полудугу. Это и есть одно повторение. Сделайте таких двадцать.
Для усложнения: постарайтесь выполнить это упражнение, делая угол согнутых коленей шире, или вовсе выпрямив ноги.
Не забывайте размеренно и глубоко дышать. На вдохе описывайте дугу, на выдохе расслабляйтесь.

samye effektivnye uprazhneniya na press i nizhnyuyu chast zhivota4Перевернутая планка
Еще одно упражнение, которое кажется простым. Но это обманчивое впечатление. При его выполнении задействуются практически все мышцы тела!
Техника выполнения: Из положения сидя на полу, ноги прямые, руки вдоль корпуса опираются об пол, ладони направлены вперед. Напрягите мышцы живота. Не отрывая ступни от пола, приподнимите корпус и бедра от пола. Колени можно немного согнуть. Теперь выпрямите ноги, сделайте глубокий вдох и постарайтесь максимально «отъехать» тазом назад. Задержитесь на счет 2. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это будет 1 подход. Сделайте 3 подхода.

samye effektivnye uprazhneniya na press i nizhnyuyu chast zhivota5Ножницы на новый лад
Это упражнение из системы Пилатес вносит свой эффективный вклад в задачу сделать живот плоским и особенно его нижнюю часть.
Техника выполнения: Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Ноги поднять вверх, перекрестить. Носки вытянуты. Максимально напрягите мышцы живота, сделайте глубокий вдох и опустите ноги на 45 градусов. На выдохе снова поднимите ноги, но теперь занесите их немного над головой и оторвите таз от пола. Опора на руки. Задержитесь на пару секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 таких повторений. Этой и будет 1 подход. Выполнить 3 подхода.

samye effektivnye uprazhneniya na press i nizhnyuyu chast zhivota6Планка с упором на предплечия с подъемом таза
Выполняя это упражнение, вы будете ощущать, как работает каждый миллиметр мышечной ткани вашего пресса. Впрочем, как и мышцы рук.
Техника выполнения: встаньте в планку с упором на предплечия. Ладони сцепите в замок, ноги чуть шире плеч. Начинайте поднимать таз, одновременно делая шаг вперед левой ногой, а следом правой. Снова шаг левой, затем шаг правой. В конечном итоге вы должны принять некое подобие асаны из йоги под названием «собака мордой вниз». Задержитесь на секунду в таком положении и начинайте поочередно шагать назад, пока не примите исходное положение планки. Это одно повторение. Сделайте таких 5. Это будет 1 подход. Выполните 3 подхода.
Для усложнения: делайте более широкие шажки, и постарайтесь поднять таз так, чтобы угол между корпусом и ногами был меньше. При этом вы будете параллельно растягивать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Увеличьте число повторений и подходов.

samye effektivnye uprazhneniya na press i nizhnyuyu chast zhivota7Планка со скручиванием
В этом упражнении помимо целевой группы мышц делается акцент и на косые мышцы, которые также важны при проработке пресса. Именно они формируют талию и придают ей изящные очертания.
Техника выполнения: встаньте в классическую планку с упором на прямые руки. Ноги вместе. Согните правую ногу в колене и, скрутив корпус, подтяните колено правой ноги к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 10 таких повторений. Это будет 1 подход. Выполните 3 подхода.

samye effektivnye uprazhneniya na press i nizhnyuyu chast zhivota8Лягушка
Это замечательное упражнение, которое не только эффективно прорабатывает нижние мышцы живота, но также укрепляет мышцы-сгибатели тазобедренных суставов.
Техника выполнения: лягте на пол, ноги согните в коленях, подтяните к корпусу и разведите в стороны, держа ступни вместе. Как крылья бабочки. Сделайте глубокий вдох, поднимите голову и оторвите плечи от пола, смотрите на ноги. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно вытяните ноги, высота от пола должна быть равна углу 45 градусов. Ноги вместе. Снова сделайте глубокий вдох и подтяните колени к груди. Это будет 1 повторение. Сделайте 10 повторений, это будет 1 подход. Выполните 3 подхода.
Для усложнения: выпрямленные ноги удерживайте на высоте равной углу 30 градусов.

samye effektivnye uprazhneniya na press i nizhnyuyu chast zhivota9Помните для максимальных результатов в нелегком деле по приобретению плоского живота и изящной талии без упорядоченного питания не обойтись. Также на увеличение размеров живота и соответственно талии влияет стресс. Если вы не научитесь управлять собой в подобных состояниях, которым мы неизбежно подвергаемся практически каждый день, то эти колебания скажутся на фигуре. Подберите несколько упражнений на расслабление и успокоение (например, в разделе нашего портала Йога и Оздоровительные практики), и вы сможете обрести навыки, которые помогут вам с любой ситуации обрести равновесие и гармонию.



  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email1

Еще больше интересных статей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>