Комплекс упражнений на формирование удлиненных мышц и изящного тела

Возможно эти упражнения и не производят впечатления серьезной физической нагрузки, но, поверьте, результат – просто удивительный!
Да, выполняя этот комплекс, вы не будете себя чувствовать как культурист, тягающий груду железа. Однако вы будете ощущать явное жжение в мышцах, и нагрузка на них будет существенной. Причина этому – короткие изометрические движения, которые могут достучаться до каждой мышцы (в отличие от традиционных интенсивных упражнений) и заставить их действительно работать! Благодаря этим упражнениям мышцы одновременно растягиваются и становятся удлиненными и крепкими (именно они и придают фигуре изящество, в отличие от перекаченных мышц, которые, конечно, укрепляют мышечный каркас, но тело становится тяжеловатым). Для выполнения этого комплекса вам не требуется никаких специальных приспособлений – только опора (например, стул).

Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра
Руками опереться о спинку стула, наклонить корпус вперед и положить голову на руки. Отвести правую ногу назад, согнуть в колене. Пятка смотрит вверх. Сделать короткие пульсирующие движения вверх-вниз с амплитудой не более 2,5 см в течение 30 секунды, максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. В течение следующих тридцати секунд выполнить то же самое упражнение в еще более быстром темпе. Повторить другой ногой.
Подсказка: следите за тем, чтобы при выполнении упражнения живот был втянут и также напряжен. Следите за тем, чтобы движения осуществлялись не с помощью голени, а с помощью бедер.

kompleks uprazhneniy dlya stroynogo tela1Упражнение для пресса
Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Округлите спину и напрягите мышцы брюшного пресса, руками поддерживая бедра сзади. В течение 30 секунд делайте короткие движения корпусом назад-вперед с амплитудой не более 2,5 см, прорабатывая мышцы пресса. Затем оторвите одну руку от бедер и положите ее за голову. Сделайте те же движения в течение следующих 30 секунд. Повторите с другой рукой. В завершении положите обе руки за голову и сделайте пульсирующие движения корпусом назад-вперед в течение 30 секунд. Повторите весь подход еще раз.

kompleks uprazhneniy dlya stroynogo tela2Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене, руки вытяните перед собой на ширине плеч. Ладонями обопритесь о стену. Ноги вместе. Поднимитесь на носочки. Согните руки в локтях и сделайте отжимание так, чтобы грудная клетка практически коснулась стены. Возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение в течение 30 секунд. В течение следующих тридцати секунд увеличьте скорость выполнения, а амплитуду сократите – отжимания короткими быстрыми пульсирующими движениями.

kompleks uprazhneniy dlya stroynogo tela3Подъем прямой ноги
Обопритесь сбоку о спинку стула, вытяните левую ногу вперед под прямым углом, колено правой опорной ноги чуть согнуто. Медленно опускайте и поднимайте ногу с амплитудой не более 2,5 см в течение 30 секунд. В течение следующих секунд выполняйте те же движения только в ускоренном темпе, быстрыми пульсирующими движениями. В течение следующих 30 секунд сделайте этой же ногой небольшие круговые движения, с минимальным радиусом. Смените ногу и повторите весь подход.

kompleks uprazhneniy dlya stroynogo tela4V-образные приседания
Обопритесь сбоку рукой о спинку стула. Ноги вместе, ступни в V-образной позиции – пятки вместе, носки врозь. Поднимитесь из этого положения на носки, пятки держите вместе. Согните колени, зажмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Опустите его на уровень коленей. Из этой позиции медленно поднимайте и опускайте таз с амплитудой не более 2,5 см в течение 30 секунд. В течение следующих 30 секунд не меняя положения повторите те же движения, но в значительно ускоренном темпе с той же амплитудой.

kompleks uprazhneniy dlya stroynogo tela5V-образные приседания с расставленными ногами
Обопритесь боку о спинку стула. Ноги расставьте на ширине плеч или чуть дальше. Носки выверните наружу. Опуститесь вниз сгибая колени на 15 см. Из этого положения, зажав ягодицы и слегка вытолкнув вперед таз, опускайте и поднимайте корпус с амплитудой не более 2,5 см в течение 30 секунд. В течение следующих 30 секунд, не поднимая корпуса и сохраняя колени полусогнутыми опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Задействованы только ступни. Ягодицы по-прежнему зажаты, таз вытолкнут вперед. В течение следующих 30 секунд не меняя положения, опускайтесь и поднимайтесь на носках в ускоренном темпе.

kompleks uprazhneniy dlya stroynogo tela6Боковой подъем ноги 
Поставьте стул слева от себя, и обопритесь о него обеими руками. Пятки вместе, носки врозь. Заведите прямую правую ногу назад и оторвите ступню от пола. Из этого положения делайте медленные боковые подъемы правой ногой амплитудой не более 2,5 см в течение 30 секунд. В течение следующих 30 секунд повторите те же движения, но в гораздо более быстром темпе – короткими пульсирующими движениями. Поменяйте ногу и повторите весь подход.

kompleks uprazhneniy dlya stroynogo tela7

Ножницы
Лягте на спину, плечи оторвите от пола. Поднимите выпрямленную правую ногу, левая нога на полу. Руками держитесь за колено поднятой правой ноги. Из этого положения медленно опускайте и поднимайте корпус назад-вперед с амплитудой не более 2,5 см в течение 30 секунд. В течение следующих 30 секунд увеличьте темп. Заведите левую руку за голову. Правая продолжает держаться за колено поднятой ноги. Тянитесь левой рукой к колену поднятой правой ноги короткими пульсирующими движениями в течение следующих 30 секунд. Повторите весь подход с подъемом левой ноги.

kompleks uprazhneniy dlya stroynogo tela8

См. также 5 высокоэффективных асан для укрепления и удлинения мышц ног


  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email1

Еще больше интересных статей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>