Как ускорить обмен веществ и сохранить мышцы после 40

Наверняка, если вам исполнилось 40, вы заметили, что с возрастом набрать пару лишних килограмм становится гораздо легче, чем избавиться от них. То, что вы могли без последствий съесть в 30, теперь пристает к телу, словно приклеенное суперклеем. Но все не так бесперспективно, ускорить обмен веществ можно и решение этой проблемы находится не дальше вашего холодильника. Исследования показали, что определенный рацион, соблюдение времени приема пищи и несложные упражнения являются залогом стройного и подтянутого тела даже после 40 лет, способствуя увеличению мышечной массы, которая, как известно, является основным «сжигателем» жира.
Директор Медицинского диетологического центра, доктор Кэролайн Апровиан, и автор популярной книги «Стремительная диета, или как быстро сбросить лишний вес и больше его не набирать» утверждает, что основной причиной замедления обмена веществ и эффекта бумеранга (который еще называют эффектом йо-йо) является так называемый синдром «усыхания» мышечной массы. Начиная с 30, происходит потеря примерно 250 г мышечной ткани в год. А, начиная с 50, потеря происходит в удвоенном объеме.
Но рыхлая фигура и риск возникновения диабета совсем не должны стать и вашим будущим (а шансы такого исходы увеличиваются с каждой потерей мышечной ткани).
Чтобы избежать столь нерадужных перспектив, придерживайтесь нижеследующей стратегии, и вы надолго сохраните здоровье, молодость и красоту.
kak uskorit obmen veschest posle 40 let1Употребляйте белок
Белок – это строительный материал сухой или как еще говорят качественной мышечной массы. Каждый раз при употреблении белка, будь то кусок рыбы или сыра, организм сразу же включает механизм его расщепления на аминокислоты. Затем они попадают в кровь и усваиваются мышечной тканью и прочими клетками. Как только аминокислоты оказываются в мышцах, начинается процесс строительства мышечной ткани, блок за блоком, словно конструктор лего. Он называется синтезом мышечного белка (протеина). Именно так и происходит прирост мышечной ткани.
Однако с аналогичной регулярностью тело не только строит новые мышцы, но также и разрушает (расщепляет) их. Все клетки организма нуждаются в белке. При недостаточном поступлении аминокислот с пищей начинается «пожирание» аминокислот в мышечной ткани для поддержания более жизненно важных клеток других органов (например, мозга). Процесс синтеза и расщепления (разрушения) носит естественный характер. Как только в организм поступает белковая пища, начинается синтез, несколько часов спустя происходит частичное разрушение. Как правило, они взаимобалансируют друг друга, и мышечная масса поддерживается на определенном уровне. Если на протяжении какого-то времени объем поступаемого с пищей белка снижается, мышечная ткань начинает «усыхать», в результате чего замедляется обмен веществ.
Последние исследования показали, что нашему организму необходимо гораздо больше белка, чем мы привыкли полагать. Традиционно расчет ведется исходя их формулы 0.8 г белка на килограмм веса. Однако было выявлено, что 1-1.2 г являются более оптимальным показателем, при котором возможно успешно противодействовать возрастным изменениям в мышечной ткани. Доктор Апровиан предлагает слегка увеличить соотношение до 1.5 г/кг. Например, если вы весите 65 кг, то ваша суточная доза протеина должна составлять 90 г. Это не так много, учитывая, что процесс разрушения мышечной ткани происходит в двойном объеме.
Каждый прием пищи должен содержать 20-30 г белка
Возможно увесистый кусок мяса, который вы съели за обедом, с лихвой обеспечил вас 100 г белка, однако гораздо более оптимальной стратегией поддержания баланса процессов синтеза и разрушения мышечной массы будет распределение этого количества в течение дня, порциями по 20-30 г. Тем самым вы избежите длительного разрушения, каждый раз поставляя определенное количество белка для синтеза..
Особенно важно съесть немного белка за завтраком. Самый продолжительный период разрушения мышц приходится на ночное время. Если вы пропустите завтрак, или съедите с утра углеводы, то блокируете фазу синтеза, которая по логике должна была бы следовать за фазой разрушения.
К тому же реакция организма на объемы протеина, поступающего с пищей, с возрастом изменяется. В то время как молодой организм даже при поступлении незначительного количества белка запустит синтез в полном объеме, организму более зрелого человека необходимо для этого, по крайней мере, 30 г протеина. И потом, протеин отлично притупляет чувство голода, а это значит, вы наверняка избежите вредных перекусов между приемами пищи.
Разнообразьте источники белка
Мясо, как известно, является основным источником протеинов. Однако если этот элемент будет поступать только из продуктов животного происхождения, как ни парадоксально, процесс потери мышечной ткани может только ускориться. Почему? Мясо, как и злаки (пшеница, например) являются продуктами, окисляющими кровь. Процесс окисления блокирует синтез мышечного белка. Но все не так страшно. Фрукты и овощи являются ощелачивающими продуктами, и создают некоторый противовес разрушительному воздействию окисляющих продуктов. Кроме того, не стоит забывать, что существует немало вкусных продуктов растительного происхождения, которые также содержат достаточное количество протеинов. Бобовые, орехи и т.д.
kak uskorit obmen veschest posle 40 letОбеспечьте мышцам нагрузку
Употребляя достаточное количество белка и придерживаясь активного образа жизни, вы сможете поддерживать объем мышечной ткани. Но ключ к успеху и ускорению обмена веществ в силовой тренировке.
В ходе выполнения упражнений с отягощением происходит так называемая микротравма, или микроразрывы мышц. В течение последующих 48-72 часов организм запускает процесс регенерации мышц при помощи аминокислот, укрепляя мышечную ткань и активизируя ее рост. Этот механизм, что называется, подбрасывает углей в топку вашего обмена веществ. Во-первых, чем больше объем мышечной ткани, тем больше калорий тело будет сжигать даже в спокойном состоянии. Во-вторых, сам процесс восстановления и регенерации требует энергии, увеличивая тем самым объем сжигаемых калорий.
Для этого вам совсем не обязательно проводить сутки напролет в спортзале, «тягая» железо. Исследования показали, что достаточно заниматься силовым тренингом всего 2 раза в неделю для достижения необходимых результатов.


  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email

Еще больше интересных статей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>