Как повысить эффективность тренировки, сократив ее продолжительность

Вряд ли кто-то не прельстится возможностью сократить длительность тренировки и сжигать при этом больше калорий. Возможно ли это? Да!
Увеличение интенсивности и встраивание в комплекс упражнений коротких заминок, повышает так называемое «постсжигание», или научно выражаясь кислородный долг (усиленное потребление организмом кислорода после тренировки). Это означает, что и после тренировки тело будет продолжать сжигать калории.
Приводим 10 основный тренировочных схем, которые помогут вам реализовать данную формулу
1. Пирамидальная тренировка
Силовые комплексы предполагают выполнение ряда упражнений с отягощением, паузу, дающую мышцам возможность отдохнуть, и следующий подход с повторением набора упражнений. В пирамидальной тренировке период отдыха исключается. Она построена по принципу наращивания веса. Вы начинаете тренироваться с небольшим отягощением, выполняя большее количество повторов, затем увеличиваете вес на 15 процентов, одновременно снижая количество повторений, до тех пор, пока мышцы не достигнут пика «полезного истощения».http://femiana.ru2. Протокол Табата
Протокол доктора Изуми Табата представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку, построенную по схеме – 20 секунд физической активности на пределе возможностей, 10 секунд отдыха. Этот интенсивный цикл повторяется 8 раз. По данным исследований, протокол Табата снижает риск возникновения диабета, повышает аэробную и анаэробную выносливость. Благодаря тренировке по такой схеме тело сжигает 150 калорий в течение 12 часов после тренировки благодаря упомянутому выше механизму посттренировочного повышенного потребления кислорода.
3. Интервальные кардиотренировки
Смените длительную кардиотренировку на более короткую, но и более интенсивную. Например, вместо часовой пробежки, вы можете посвятить кардио упражнениям полчаса или даже 20 минут. При это схема занятий будет выглядеть следующим образом: 30 секунд спринтерского бега, перемежаются передышкой длительностью в 1 минуту.
4. Сделайте ваш комплекс более универсальным
Не существует жесткого правила, которое гласило бы, что за одну тренировку вы должны выполнять только кардио упражнения, или только силовые. Вы можете построить свой комплекс с учетом различных видов физической нагрузки. Например, сочетая цикл силовых упражнений на проработку мышц верхней части тела, выполнив следом несколько подходов с приседаниями или выпадами, или другими силовыми упражнениями на мышцы нижней части тела, и завершив комплекс непродолжительным циклом высокоинтенсивных интервальных упражнений.
5. Дроп-сеты
Дроп-сеты или подходы со сбрасыванием веса (их еще называют шоковым приемом) представляют из себя силовую тренировку, в ходе которой вы постепенно снижаете вес отягощений с каждым последующим подходом. Секрет заключается в беспрерывном выполнении подходов, исключая паузы. Такая методика повышает посттренировочное сжигание жира. Схема сбрасывания веса выглядит так: минус 20 процентов после каждого сета (подхода) и минус 50 процентов в последнем сете.
6. Плиометрика
Плиометрические упражнения представляют собой быстрые, «взрывные» движения, которые способствуют сжиганию большого объема калорий в течение максимально короткого отрезка времени. Ваша традиционная тренировка станет на порядок эффективнее, если вы будете завершать ее плиометрическими упражнениями в течение 10 секунд. Типичные примеры плиометрических упражнений – прыжки различных видов, или запрыгивание и спрыгивание с небольшого возвышения. Ввиду того, что плиометрические упражнения носят высокоинтенсивный характер, количество их выполнения не должно превышать 3 раз в неделю, для того, чтобы дать телу время на восстановление.pliometricheskie uprazhneniya7. Суперсеты
Суперсеты характеризуются последовательным выполнением упражнений на противоположные группы мышц без паузы для отдыха. Например, на проработку грудных мышц или мышц спины, или на тренировку бицепсов и трицепсов. Это во-первых экономит время, а во-вторых стимулирует рост мышечной ткани.
8. Компаундные или составные сеты
Отчасти они схожи с суперсетами; разница заключается в том, что здесь выполняются последовательные упражнения без перерыва на проработку мышц одной группы. Например, французский жим и разгибание рук с отягощением в наклоне. Это мощная по интенсивности силовая тренировка, поэтому двух или даже одного подхода бывает достаточно.
9. Гигантский сет
Нарастить сухую (или как еще говорят качественную) мышечную массу и быстро сжечь жир помогают гигантские сеты. Они, как правило, состоят из трех упражнений на проработку мышц одной группы, выполняемых одно за другим с 10-секундными передышками между подходами. Такая методика максимально нагружает мышцы за короткий отрезок времени, способствуя росту сухой мышечной массы без жира, которая и придает телу изящный прорисованный рельеф.http://femiana.ru10. Сочетание двух упражнений в одном
Выполняя одновременно два упражнения, вы не только экономите время, но и значительно повышаете эффективность нагрузки. Например, попробуйте выполнить приседания с жимом над головой, или выпады с одновременным разведением рук в стороны, держа в них гантели.


  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email

Еще больше интересных статей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>