Как преодолеть эффект плато в период похудения

Гомеостаз. Так в биологии называется состояние равновесия открытой системы при условии скоординированной работы всех ее элементов. Именно к этому состоянию стремится наш организм. Человек – существо с исключительной приспособляемостью, эта особенность и толкает тело постоянно поддерживать гомеостаз. Абстрактно рассуждая, это всего лишь научные факты, для многих далекие как планета Сатурн, пока дело не касается конкретных действий, где мы и сталкиваемся с этим самым гомеостазом. В нелегком деле похудения, избавления от лишнего веса и обретения стройной подтянутой фигуры принцип гомеостаза выражается в пугающем всех сидящих на диете, всех старающихся похудеть и обрести идеальные параметры, эффекте плато.
Ничто так не ввергает в отчаяние, как замерзшие на одной отметке вес, количество излишнего жира, объемы – и все это несмотря на все ваши усилия. Но опускать руки не стоит. Мы поделимся некоторыми советами и секретами, которые помогут вам сдвинуть дело с мертвой точки!

Едим с карандашом в руке
После праздничного разгула вы взяли себя в руки и дисциплинированно следуете принципам диетического питания вот уже какое-то время. И это, конечно, похвально. Но дело в том, что со временем, особенно если вы придерживаетесь ограниченного рациона, психологически начинает накапливаться некая усталость и незаметно для себя вы то тут, то там, попустительствуете вредным пищевым привычкам. Ведение дневника – лучший способ отследить такие скачки. Горсть чипсов, парочка шоколадных конфет, несколько печенюшек за чаем…Все это в любом случае добавляет калорий к вашей установленной норме. В дневник вы также можете записывать не только съеденное, но и план меню на какое-то время вперед. Таким образом, у вас гораздо больше шансов придерживаться разработанной диетической программы, не соскакивая время от времени и тем самым откатываясь назад.

Внесите изменения в кардиоупражнения
Со временем тело адаптируется к повторяющимся физическим упражнениям, в силу чего необходимо варьировать кардионагрузку и ее виды каждые четыре-шесть недель. Если ваша кардиопрограмма состоит из 30-минутного бега три раза в неделю, смените ее, например, на занятия по сайклингу по 60 минут два раза в неделю, или перейдите на другой кардиотренажер. Добавьте в вашу программу интервальные тренировки, т.е. тренировки с чередованием скорости. Несколько минут вы можете бежать на беговой дорожке в режиме максимальной скорости, плюс подключив опцию подъема в гору, затем несколько минут в умеренном темпе, затем снова на пределе и т.д. Такое варьирование вносит полную неразбериху в механизм адаптации тела к физической нагрузке. В результате во время интервальной кардио тренировки вы сжигаете огромное количество калорий и невероятно разгоняете обмен веществ.

Поэкспериментируйте с едой: устройте калорийные циклы
Циклический принцип в отношении калорий требует предварительного планирования, но возможно именно эта методика окажется для вас эффективной. Итак, в течение недели придерживайтесь определенного объема потребляемых калорий, но в один день превысьте норму на 100 калорий, а на следующий день уменьшите установленную норму на 200 калорий. Иногда данный подход называют принципом зигзага. Но как бы он ни назывался, эффективность техники неоспорима. Она локально нарушает адаптацию организма к диете или определенному рациону и запускает механизм избавления от лишнего веса, помогая тем самым преодолеть плато.
Есть еще одна вариация циклической методики. Можно вместо ежедневного циклирования устроить себе один «обманный» день в неделю, когда вы будете разрешать себе насладиться любым запретным лакомством и несколько превысить калораж, которого вы придерживаетесь в рамках диеты. Это не означает, что можно полностью «слететь с катушек» и пуститься во все тяжкие. Просто один день в неделю вы будете превышать вашу норму калорий. И такой трюк тоже не дает организму приспособиться и законсервироваться в определенном состоянии, упершись как ишак, которого невозможно сдвинуть ни на миллиметр.

kak preodolet plato pri pohudeniiПоиграем мышцами…
Если до настоящего момента вы еще не выполняли упражнения с отягощением, сейчас самое время приступить к ним. Именно они подстегнут ваш обмен веществ и помогут снова заставить тело сжигать жир, терять объемы и нарастить некоторую мышечную массу. Не беспокойтесь, лавры культуриста вам не грозят. Женщинам требуется приложить поистине титанические усилия, чтобы нарастить видимый мышечный объем. Но вот небольшое увеличение процента мышечной ткани по отношении к жировой, которая, увы, превалирует в женском организме (и не без причины) обеспечит вас топкой, в которой будет постоянно сгорать жир и калории. Дело в том, что мышечная ткань даже в спокойном состоянии постоянно сжигает калории, и питание для себя она черпает, прежде всего, из жировых запасов. Поэтому необходимо постоянно поддерживать некий объем мышц.
Если вы уже какое-то время тренируетесь с отягощениями, тогда пришла пора немного повысить интенсивность тренировок. Увеличьте частотность, и вместо двух раз в неделю, делайте комплекс силовых упражнений три раза в неделю. Немного увеличьте сам вес отягощений, чтобы «бросить вызов» мышцам, или выполняйте более усложненный вариант привычных упражнений. Например, вместо изолированного упражнения на трицепсы,

uprazhneniya na tricepsy

которое прорабатывает только эту группу мышц, попробуйте обратное отжимание от скамьи, при выполнении которого задействуются разные группы мышц, наряду с целевой.

uprazhneniya dlya ruk

А если вы ограничены во времени, помните, что многоцелевые упражнения всегда эффективнее изолированных, поскольку дают нагрузку сразу на несколько групп мышц.

Налегайте на фрукты, овощи и клетчатку
Пробегитесь глазами по своему пищевому дневнику и проанализируйте, достаточно ли вы употребляете свежих овощей, фруктов и клетчатки. Поскольку ваша программа похудения допускает употребление строго лимитированного количества калорий, овощи и фрукты позволяют обеспечить организм огромным количеством питательных веществ, при этом, не превышая калораж. И их можно съесть в большем объеме. Клетчатка также способствует чувству насыщения. Из углеводной пищи отдавайте предпочтение цельным злакам, если вы любите макароны, выбирайте изделия из цельнозерновой муки или азиатскую гречневую лапшу. Не забывайте о бобовых – уникальном источнике как белков, так и углеводов и сложных углеводов и клетчатки. Недавние исследования показали, что регулярное употребление бобовых, особенно чечевицы и нута позволяет значительно снизить жировые запасы в организме.



  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email

Еще больше интересных статей

Комментарии к статье

  1. Раньше осторожно относилась к силовым упражнениям. По глупости боялась раскачать мышцы себе пока умный человек не посоветовал начать. Реально помогает продвинуться дальше, если застряли. Так что насчет упров с отягощением согласна. Ну и за питанием все-таки следить хоть мало-мальски.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>