Эффективный тренинг в домашних условиях: моделируем красивое тело.

Этот комплекс носит универсальный характер, совмещая в себе кардио и силовой тренинг.
Выполняйте его 3-4 раза в неделю, и очень скоро вы заметите, насколько преобразится ваша фигура. Если вы совсем новичок, начните с одного подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая число подходов до 3.

Руки: отжимания в позе «стол»

kardio i silovye v odnom komplekse1Из сидячего положения на полу с согнутыми ногами, оторвите ноги и корпус от пола, опираясь на ступни и руки. Бедра – параллельны полу, имитируя стол. Положите голень левой ноги на бедро правой.
Сгибайте руки, опуская корпус и почти касаясь пола, затем разгибайте, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий. Поменяйте ногу и снова сделайте 10 отжиманий.

Руки: Облегченные отжимания

kardio i silovye v odnom komplekse2

С положения на четвереньках примите позу для отжимания. Чуть согнутое колено правой ноги пусть останется на полу, пальцы ступни правой ноги упираются в пол. Левую ногу оторвите от пола и выпрямите, так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом. Сделайте 10 глубоких отжиманий, не отрывая правую ногу от пола. Теперь опираясь на левую ногу сделайте еще 10 отжиманий.

Пресс: упражнение со скрученными руками

kardio i silovye v odnom komplekse3

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Руки перекрутите, так, чтобы ладони касались друг друга. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола, стараясь дотянуться локтями до колен, колени также подтягивайте к локтям. Делайте упражнение в течение 30 секунд. Затем перекрутите руки в противоположном направление и повторите упражнение в течение еще 30 секунд.

Пресс: упражнение для боковых мышц

kardio i silovye v odnom komplekse4Лягте на правый бок, ноги вытяните. Приподнимите корпус и ноги выпрямив правую руки и опираясь на нее. Левую руку вытяните вверх. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к локтю согнутой левой руки. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите упражнение в течение еще 30 секунд.

Ноги и ягодицы: приседания со скручиванием корпуса

kardio i silovye v odnom komplekse5Станьте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх. Присядьте, словно пытаетесь сесть на стул. Одновременно скрутите корпус вправо, руки сложите перед собой, локоть правой руки заведите назад, локтем левой обопритесь о бедро правой ноги. Задержитесь в этом положении и сделайте 3 вдоха-выдоха. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 3 раза. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Ноги и ягодицы: подъем ноги

kardio i silovye v odnom komplekse6Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой назад, левую согните в колене. Корпус наклоните вперед и вытяните руки вверх так, чтобы они были на одной линии с корпусом. Перенесите вес на левую ногу, выпрямите ее, а правую поднимите так, чтобы она находилась на одной линии с корпусом и вытянутыми руками. Задержитесь в этой позе, сделайте 3 вдоха-выдоха. Вернитесь в исходное положение, сделайте еще 3 раза. Поменяйте ногу и выполните упражнение аналогичное количество раз.
Помните, для достижения результатов и их закрепления постепенно увеличивайте количество подходов каждого упражнения.

Журнал Femiana


  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email1

Еще больше интересных статей

Comments are closed.