Эффективные упражнения для подтянутых рук без гантелей от фитнес эксперта

Этот интенсивный и очень эффективный комплекс упражнений для верхней части тела с акцентом на руки разработан фитнес экспертом и автором DVD «долой последние 5 кило: новая взрывная тренировка» Джессикой Смит. С помощью него вы за короткие сроки сможете привести руки и грудь в порядок, подтянуть мышцы, придать рукам изящные очертания, а груди – упругость. Для оптимального результата комплекс следует выполнять 3 раза в неделю через 1 или 2 дня, не ежедневно. В другие дни в вашей программе тренировок должны быть кардио-упражнения и упражнения на нижнюю часть тела. Конечно, не стоит забывать и о сбалансированном рационе. Но без фанатизма. Преимуществом этих упражнений является и то, что они не требуют никакого дополнительного оборудования, например, гантелей. Поэтому их можно выполнять в любом месте, даже если вы в отпуске, но забрасывать тренировки не хотите. Приятным бонусом идет проработка мышц пресса.
Техника выполнения: упражнения условно разбиты на 4 группы (по 2 в каждом – далее в описании они идут последовательно друг за другом, поэтому вы сразу разберетесь, компонуя их по паре). Их следует выполнять в 2 подхода: то есть первое упражнение группы, затем втoрое упражнение, далее возвращаетесь опять к первому, затем переходите ко второму. Это и есть подход. После этого переходите к следующей группе, и делаете в той же последовательности.
Группа I: 1. отжимания и 2. планка
Группа II: 3. обратные отжимания с подъемом ноги и 4. подъем корпуса
Группа III: 5. боковые отжимания и 6. боковая планка
Группа IV: 7. отжимания с перевернутым корпусом и 8. подъем ног с опорой на руки из положения полулежа
Снять нагрузку с запястий вы можете, положив под руки (ладони) свернутое в несколько слоев полотенце.
1. Отжимания
Примите исходное положение – на четвереньках. Руки расставьте шире плеч. Коленями «отойдите» чуть назад, так, чтобы они были расположены не параллельно бедрам, а под углом. Вес переносится на руки. Пресс напрягите и сохраняйте напряжение в течение всего упражнения. Выполните глубокое отжимание, почти касаясь плечами/грудью пола. Спина при этом должна оставаться прямой! Сделайте 10 таких отжиманий и сразу переходите к следующему упражнению.luchshie uprazhneniya dlya ruk bez gantelej12. Планка
Примите позу планки, ноги прямые, расставленные чуть шире плеч. Напрягите пресс, спину держите прямо. Подтяните колено правой ноги к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Это полный цикл. Сделайте 10 таких циклов. Затем снова переходите к упражнению «отжимания».luchshie uprazhneniya dlya ruk bez gantelej23. Обратные отжимания с подъемом ноги
Сядьте на пол, колени согните. Полусогнутыми руками обопритесь позади корпуса. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и поднимите правую ногу вверх. Одновременно перенося вес на руки, приподнимите корпус вслед за ногой, выпрямив руки. Не задерживаясь, опустите корпус. Выполните 10 отжиманий с подъемом правой ноги, и 10 – с подъемом левой. После этого сразу же переходите к следующему 4 упражнению.luchshie uprazhneniya dlya ruk bez gantelej34. Подъем корпуса
Из исходного положения предыдущего упражнения, подтяните колени к груди. Затем опустите корпус, одновременно выпрямляя ноги. Не ложитесь полностью на пол. Вы должны как бы балансировать, сохраняя напряжение и удерживать корпус под таким углом преимущественно за счет мышц пресса. Как ни странно, но наряду с ним в этом упражнении великолепно прорабатываются и мышцы рук. Повторите 10 раз, и возвращайтесь к упражнению 3.luchshie uprazhneniya dlya ruk bez gantelej45. Боковые отжимания
Лягте на правый бок, ноги согнуты в коленях. Согнутая левая рука перед собой. Напрягите пресс, сделайте выдох и на вдохе поднимите корпус с помощью левой руки, выпрямив ее. Правая рука обхватывает корпус. На выдохе снова опустите корпус, но не ложитесь полностью на пол, а лишь легонько коснитесь пола плечом. Повторите 10 раз левой и 10 раз правой рукой. Затем сразу же переходите к следующему упражнению.luchshie uprazhneniya dlya ruk bez gantelej56. Боковая планка
Лягте на правый бок, опираясь полусогнутую руку. Ноги выпрямлены, противоположная опорной стороне левая нога занесена вперед в перекресте. Поднимите левую руку вверх и одновременно оторвите корпус от пола, принимая положение боковой планки.
Затем опустите левую руку и обхватите ею корпус, стараясь максимально завести назад. Не забывайте держать пресс напряженным. Снова выпрямите левую руку и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 раз левой и правой рукой. Затем сразу же возвращайтесь к предыдущему упражнению.luchshie uprazhneniya dlya ruk bez gantelej77. Отжимания с перевернутым корпусом
Исходное положение – асана «собака мордой вниз». Руки на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она была на одной линии с корпусом. Согните руки в локтях и сделайте глубокое отжимание. Следите за тем, чтобы подбородок касался груди – таким образом вы избежите мышечного напряжения в шее. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите по 5 раз на каждую ногу, затем сразу же переходите к следующему упражнению.luchshie uprazhneniya dlya ruk bez gantelej88. Подъем ног с опорой на руки из положения полулежа
Сядьте на пол. Колени полусогнуты. Опустите корпус назад и обопритесь на полусогнутые руки. Напрягите мышцы пресса и оторвите ноги от пола, сохраняя в полусогнутом состоянии под углом 90 градусов. Опишите ногами полукруг справа на лево. Старайтесь не отрывать поясницу и локти от пола. Все движения регулируются посредством мышц пресса и рук. Сделайте 5 таких полукругов в одну, затем 5 в другую сторону. И возвращайтесь к предыдущему упражнению.luchshie uprazhneniya dlya ruk bez gantelej9Итак, в результате вы должны выполнить по 2 подхода на каждое упражнение комплекса, однако не последовательно, а чередуя со вторым упражнением группы.
Именно такая схема и сама специфика упражнений обеспечивает максимальную эффективность в довольно короткие сроки. Успехов!


  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email7

Еще больше интересных статей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>