Упражнения для стройных и изящных бедер и ног (балетные вариации)

В прошлом балерина, а ныне известный спортивный инструктор Синди Сайтс, разработала эффективнейший комплекс для ног, в результате которого они приобретают стройные изящные очертания – совсем как у балерин. Причем для выполнения не нужно никакого специального оборудования и приспособлений. Это уникальный гибрид из йоги, Пилатеса, изометрических упражнений и классических балетных па.

Секрет худых изящных бедер и ног
«Слезайте с тренажеров для тренировки ног и используйте собственный вес» — призывает Сайтс. Секрет стройных изящных бедер и ног в трехмерной методике.
«Я подхожу к тренировке ног с трех направлений: спереди (тренировка квадрицепсов), сзади (тренировка мышц задней поверхности бедра) и тренировка ягодичных мышц. Для того, чтобы вы получили в конечном итоге стройные изящные ноги, я разработала комплекс из 5 упражнений, в завершении которого следует растяжка, она удлиняет мышцы».

Махи ногой вперед

baletnye uprazhneniya dlya stroinyh nog1
Это упражнение – вариация балетного батмана. Оно направлено на укрепление передней мышцы бедра – квадрицепса и внутренней мышцы бедра, которая часто остается без внимания. В результате мышцы становятся удлиненными, сильными, но изящными.
Обопритесь руками сзади о спинку стула или перекладину, плавно поднимайте прямую ногу вперед, носок вытянут. Сделайте 20 раз. Теперь потяните носок на себя и поднимите ногу еще 20 раз. Повторите другой ногой.

Мах ногой назад (балетный арабески)

baletnye uprazhneniya dlya stroinyh nog2
Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Обопритесь одной рукой о спинку стула. Слегка согните левую ногу в колене и отведите правую ногу назад, не сгибая. Носок вытянут. Сделайте 20 раз. Теперь носок на себя и отведите ногу назад еще 20 раз. Повторите другой ногой.

Первая позиция (плие)

baletnye uprazhneniya dlya stroinyh nog3
Плие, пожалуй, самая известная балетная позиция, и не без причины: из нее замечательно тренируются все мышцы ног – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Приподнимитесь на носки, пятки касаются друг друга, колени чуть согнуты и разведены. Приседайте и возвращайтесь в исходное положение в пределах пары сантиметров. Сделайте 20 раз. Немного отдохните и повторите еще 20 раз.

Вторая позиция (также плие)

baletnye uprazhneniya dlya stroinyh nog4
Это еще одна эффективная в плане проработке мышц ног позиция.
Поставьте ноги шире плеч, руками опирайтесь о спинку стула или перекладину. Ступни разведите в стороны, приподнимитесь на носки. Вы должны чувствовать максимальное напряжение и задействование всех мышцы.
Задержитесь 1 минуту в данной позе. Затем сделайте 20 неглубоких, едва заметных приседаний в пределах пары сантиметров вверх-вниз, постоянно держа в напряжении все мышцы ног. Отдохните и повторите еще 20 раз.

Проработка мышц задней поверхности бедра (балетная поза аттитюд)

baletnye uprazhneniya dlya stroinyh nog5
Руки вытяните перед собой. Согните слегка одну ногу в колене, вторую ногу заведите назад, согните под углом 90 градусов и поднимите.
Вытяните носок отведено ноги, опустите ногу, коснувшись пола, затем снова поднимите. Повторите 20 раз. Передохните пару секунд, затем потяните носок на себя, так чтобы он был перпендикулярно лодыжке, и сделайте еще 20 раз. Повторите другой ногой.

Растяжка

baletnye uprazhneniya dlya stroinyh nog6
Теперь необходимо хорошо растянуть мышцы. Это упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра и боковые мышцы.
Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед. Левая нога прямая. Соедините руки перед собой, поверните корпус вправо, и заведите левый локоть за правое бедро перед собой. Повторите в другую сторону.



  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email

Еще больше интересных статей

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>